ما هي الألياف الغذائية؟

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم هضمها. تُصنَّف إلى نوعين رئيسيين:

• الألياف القابلة للذوبان: تذوب في الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم. توجد في الفواكه، والخضروات، والشوفان، والشعير.
• الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء وتساعد على تعزيز حركة الأمعاء ومنع الإمساك. توجد في الحبوب الكاملة، والخضروات الورقية، والبذور.

فوائد الألياف الغذائية

1. تحسين صحة الجهاز الهضمي: تعزز الألياف غير القابلة للذوبان حركة الأمعاء وتحافظ على صحة القولون.
2. خفض الكوليسترول: تقلل الألياف القابلة للذوبان من مستويات الكوليسترول الضار LDL.
3. تنظيم مستويات السكر في الدم: تبطيء عملية هضم الكربوهيدرات، مما يحسن التحكم في مستويات السكر ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
4. الحفاظ على وزن صحي: تعزز الألياف الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية المتناولة.
5. الوقاية من بعض أنواع السرطان: قد تقلل الألياف من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الثدي، بفضل خصائصها المضادة للأكسدة وتأثيرها الإيجابي على صحة الأمعاء.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف

إليك قائمة بأفضل الأطعمة الغنية بالألياف:

• الكمثرى: 3.1 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الفراولة: 2 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الأفوكادو: 6.7 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• التفاح: 2.4 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• التوت الأحمر: 6.5 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الموز: 2.6 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الجزر: 2.8 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• البنجر: 2 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• البروكلي: 2.6 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• براعم بروكسل: 3.8 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• العدس: 10.7 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الفاصوليا الحمراء: 7.4 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• البازلاء المجففة: 8.3 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الحمص: 7 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الكينوا: 2.8 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• اللوز: 13.3 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• بذور الشيا: 34.4 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• البطاطا الحلوة: 3 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الشوفان: 10.1 جرام ألياف لكل 100 جرام.
• الشوكولاتة الداكنة: 10.9 جرام ألياف لكل 100 جرام.

كيفية زيادة تناول الألياف في النظام الغذائي

• تناول الفواكه والخضروات بقشورها، مثل التفاح والكمثرى.
• اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.
• إضافة البذور والمكسرات، مثل بذور الشيا والكتان، إلى الوجبات.
• شرب كميات كافية من الماء لتجنب الآثار الجانبية مثل الانتفاخ عند زيادة تناول الألياف.